寒くなると外出が面倒になり、
家で過ごすことが増えて運動不足になりがち。
冬はぬくぬくゴロゴロしたいピヨ
でも、ここをみているということは
『運動不足は体に良くないな』とか
『免疫力をあげるにはどうしたら良いのかな』と
少しは気になっているはず！
このようなあなたの疑問や知りたいことを
・大事なところだけまとめてわかりやすく
・実践しやすいものを
記事にしました。
家族や自分の健康を守るために
絶対に役に立つ情報なので、ぜひ読んでみてください。
「説明は良いから何をしたらいいのか早く教えて！」
というイケイケの方は
もくじの【４・適度な運動とは】をタップしてください♪
免疫とは？
■免疫とは
ウイルスや細菌などを体内に侵入させない、また侵入してきたら戦うために人間に備わっている体を守る機能のこと
免疫力が下がると
風邪をひきやすくなったり、
体調を崩してしまうことが増えてしまいます。
つまり、健康でいるためには
免疫力をあげていきましょうということです。
運動や筋トレが免疫力アップする理由
適度な運動や筋トレは免疫力を高めます。
その主な理由は次の４つ。
・成長ホルモンが分泌されるから
・体温が上昇するから
・リラックス効果があるから
・ナチュラルキラー細胞が増殖するから
それではひとつひとつみていきましょう。
成長ホルモンが分泌される
成長ホルモンは体組織の修復・回復させることで、
身体の働きを正常に保ち免疫力を高める働きがある。
成長ホルモンは、筋トレによって筋肉中に乳酸が蓄積されると分泌されます。
体温が上昇する
血液の中には免疫機能をもった白血球があり、
その白血球が体内をめぐることで病原菌を退治してくれます。
筋肉量が増えると体温が上昇し、血流が良くなります。
血流が良い＝体のすみずみまで白血球や栄養が届くので、
免疫力アップにつながります。
体温が低い人は免疫機能が低下している可能性があるので注意してください。
筋トレ以外では入浴で外から体温を上げる方法もあります。
リラックス効果
人はストレスを感じると、
血管を収縮させ筋肉を固くする交感神経が優位になります。
すると、血流が悪くなり免疫力を低下させてしまいます。
適度な筋トレや運動はストレス発散になるので、ぜひ日常に取り入れましょう。
また、自律神経を整えるには
活動（交感神経）と休息（副交感神経）のバランスが大切です。
日中に体を動かして交感神経を活発にして、
夜はしっかり休息をとるというメリハリが自律神経のバランスを整えます。
ナチュラルキラー細胞が増える
ナチュラルキラー細胞とは、
体内でウイルスに感染した細胞や異常な細胞（がん細胞）が発生したら
それを単独で攻撃・破壊してくれる細胞
ナチュラルキラー細胞は直訳すると
『うまれながらの殺し屋』です。
名前からして味方だと心強い細胞です。
適度な運動でナチュラルキラー細胞が増えることがわかっています。
運動で免疫力が下がる？
ここまでは運動による免疫力アップについて書いてきましたが、
実は・・・
過度な運動は免疫力を下げてしまいます
強度の高い筋トレや運動をした直後から２〜３時間をピークに免疫力が下がってしまいます。
免疫機能が元のレベルに戻るのは約24時間後。
では、なぜ過度な運動が免疫力を下げてしまうのでしょうか？
理由は主に２つ。
・筋トレによってダメージを受けた組織に白血球が集まるため
・免疫細胞の働きを抑えるコルチゾールというストレスホルモンがでるため
という訳で、過度な運動は免疫力の観点からいうとあまりおすすめはできません。
アスリートは風邪をひきやすい
というのは聞いたことがありませんか？
大会前のハードな練習やフルマラソンなど
いつもより練習量が多くなることで免疫力が下がったり、
オーバートレーニング症候群という慢性疲労状態の場合は、常に免疫機能が低下しているので、
一般の人よりも風邪をひきやすくなります。
これはあくまで強度の高い運動をした場合なので、
一般的な軽い運動では気にすることはありません。
適度な運動とは
それでは、日頃あまり運動していない人の適度な運動とはどのようなものが良いのでしょうか。
おすすめなのはこちらの３つ。
・３０分程度のウォーキング
・スクワット、ランジ
・ストレッチ
全身の筋肉のうち70％を下半身が占めているので、
スクワットやランジのような
下半身の筋肉を鍛える筋トレを行うと、
効率よく筋肉量を増やすことができます。
運動初心者の方はまずはこのような簡単な運動を
無理のない範囲ではじめてみてください。
少しの運動でも免疫力の向上や、
生活習慣病の予防や改善などたくさんのメリットがあります。
１日数分でも良いので、
まずは運動を習慣にしていきましょう。
スポーツの趣味を作るのも良いですよね！
ゴルフ、テニス、バドミントン、ヨガなど
大人になってからはじめる方も多く、楽しみながら運動不足解消が1番です♪
今ならYouTubeやオンライン講座など
自宅でもたくさん体を動かす方法があるので、気軽にはじめてみましょう。
免疫✖️運動✖️栄養素
運動をするときに摂取した方が良い栄養素を２つご紹介します。
タンパク質
筋トレしているのに筋肉量が増えない時は
筋肉の元となるタンパク質不足が原因かもしれません。
また、体内に充分なタンパク質がないと、
免疫細胞そのものを作り活性化させることができないので、
タンパク質は健康な体を作るためにとても大切。
食品からは
・豆腐、納豆、チーズなどの乳製品
・肉類
・魚類
・卵
これらに多く含まれています。
もっと手軽にタンパク質を摂取したい場合は、
やっぱりプロテインがおすすめ！
いろいろプロテインを飲んでいますが、
このプロテインがコスパも良く、
味も美味しくてここ数年はこのプロテインをメインで飲んでいます。
1日に必要なタンパク質は性別や年齢にもよりますが、だいたい50g前後です。
このプロテインは１回で約24gなので
必要量の半分程度を摂ることができます。
また、BCAAやEAAなど
運動時に摂取するといい栄養素も含まれているのも◎
グルタミン
グルタミンは体内に1番多く存在するアミノ酸です。
■グルタミンの効果
・筋肉疲労の回復、筋肉分解抑制
・免疫力アップ
・消化管機能のサポート
・傷の修復
このように体にとってとても重要な役目を担っているグルタミン。
体内で生成できますが、ハードな運動をしたり、
風邪や怪我など体にストレスがかかった時は
グルタミンの必要量が急増するため間に合わなくなってしまいます。
食品からは
・大豆
・卵
・肉、魚
・小麦粉
などから摂取できますが、
グルタミンは水や熱に弱いので生で摂りたいところですが、
そうなると食品から摂るのは少し大変。
ということで、グルタミンもサプリの方が、手軽にそして確実に摂取できます。
こちらの商品はほぼ無味無臭なので、
プロテインを飲む時に混ぜて飲むのがおすすめ！
国内で製造されているので安心・安全です。
1日1回の摂取で３ヶ月以上もつので、コスパもとても良いですよ。
しっかりグルタミンを補給しないと、
風邪がひきやすくなったり、
筋肉を分解してしまったりするので
意識して摂取したいサプリメントです。
まとめ
ご紹介した程度の適度な運動なら、
なんとか続けられそうな気がしませんか？
テレビをみながら毎日のストレッチ やスクワットからはじめてみてください♪
コロナが流行中の今、
私たちができることは
密を避ける、消毒・手洗いを徹底する
というのがよく言われていますね。
でも、日常生活を整えてできる限り免疫をあげていくのも大切です。
簡単に免疫をあげる方法として果物を食べるだけというのもあります。
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