風邪やインフルエンザなど同じ状況下にいてもかかる人とかからない人がいますが、それは人それぞれの免疫力が大きく関係しています。
免疫力を意識してあげていくことで、少しでも身体を守っていきたいですよね。
免疫力をあげるために、毎日の食生活に取り入れやすいのが『ヨーグルト』です。乳酸菌という言葉はよく聞くと思いますが、このヨーグルトに含まれる乳酸菌が免疫力アップにとても効果的なんです！
■この記事でこんなことがわかります
・ヨーグルトが免疫力アップに効果的な理由
・自分に合うヨーグルトの選び方
・免疫力アップにおすすめのヨーグルト
・ヨーグルトを食べるタイミング
・ヨーグルトを安く食べる方法
すごい！乳酸菌の効果
ウイルスや細菌から体を守ってくれる『免疫細胞』
その約７割は腸管に集まっています。
つまり腸内環境が整っていると免疫力を高く保つことができます。
腸内環境を整えるには、腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、善玉菌を優勢の状態にしなければいけません。
ヨーグルトには善玉菌の代表ともいえる、乳酸菌が多く含まれています。
■乳酸菌とは
炭水化物などの糖類を分解して乳酸を作る細菌。
・免疫機能の向上
・整腸作用
・コレステロール・中性脂肪値の低下
・美肌
・アレルギーの抑制
などに効果があるとされています。
他にもヨーグルトの効果として貧血予防や、なんと薄毛予防にも効果があるようです。
乳酸菌選び方
ヨーグルトといっても、商品（メーカー）によって入っている乳酸菌がそれぞれ違います。
基本的なヨーグルトの効能である、整腸作用・免疫力アップ・アレルギー抑制などの効果はどのヨーグルトでも共通していますが、その乳酸菌の得意とする効果には違いがあるので、自分が取り入れたい効果をもつ乳酸菌のヨーグルトを選ぶのが良いでしょう。
また、乳酸菌の種類によって自分の体に合う、合わないというものがあります。
■乳酸菌の相性の確認方法
同じヨーグルトを２週間程度、毎日食べてみましょう。
２週間後の便やお腹、肌などの調子が良い → 相性GOOD
おすすめの機能性ヨーグルト
グリコ 【Bifix】
善玉菌の代表ともいえるビフィズス菌ですが、『イヌリン』という水溶性食物繊維と一緒に摂ることで、体内発酵力が高くなりビフィズス菌が増加し、免疫力の向上がより期待できます。
Bifixは『ビフィズス菌✖️イヌリン』が含まれているので、免疫力アップのヨーグルトとして理想的な商品です。
ヤクルト 【シロタ株】
乳酸菌飲料「ヤクルト」で有名ですが、「ソフール」や飲むヨーグルトの「ジョア」などのシロタ株が含まれているヨーグルト商品もあり、だいたい１個100円程度で購入できます。
シロタ株は胃液などの強い消化液に耐えて生きて腸内へ届く強い乳酸菌です。
腸内の善玉菌を増やし免疫力をアップ。花粉症予防にも効果が期待できます。
明治 【R-1乳酸菌】
飲むヨーグルトとカップのヨーグルトがあります。同じ量でも飲むタイプの方が少しですがカロリーが低く、スプーンがなくても良いので手軽に続けられそうです。
インフルエンザ予防・リウマチの予防・NK細胞の活性化などが期待できます。
森永トリプルヨーグルト
血圧・血糖値・中性脂肪の３つをケアするヨーグルトは業界初。飲むタイプもあります。
ヨーグルトを効率良く食べる
ヨーグルトにプラスするなら？
プレーンのヨーグルトだけを食べるよりも、乳酸菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂ると、善玉菌を増やしてより効果を高めることができます。
オリゴ糖は、はちみつ・バナナに含まれていて、味もヨーグルトと相性抜群。オリゴ糖以外の栄養素もたっぷりなので良いですね。
きなこもオリゴ糖が含まれていて体にも良い食材ですが、ヨーグルトとの組み合わせが私はどうしてもダメでした・・・。でも平気な人も多いので、ぜひ一度試してみてください。
もちろんオリゴ糖そのままをかけるのも◎。
食べる量は？
乳酸菌は長く腸内に留まることができないため、一度にたくさん摂るよりも毎日摂り続けることで効果が発揮されます。
ヨーグルトは脂肪分が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。
1日100〜150g（カップのヨーグルト１個程度）にしておきましょう。
乳製品を毎日摂ることに抵抗がある人は、２〜３日おきにヨーグルト、それ以外は乳酸菌の入ったお菓子や飲み物を摂るという方法もあります。
いつ食べるといいの？
食べるタイミングで1番おすすめなのは
夕食後です。
その理由はこちら
・カルシウムは朝よりも夜の方が吸収率が良い
・乳酸菌やビフィズス菌は、胃酸で死んでしまうことがあるので、酸性度が高い空腹時より、食後が良い
・22時〜26時が「腸のゴールデンタイム」。その少し前に食べておくと、ゴールデンタイムに善玉菌が活性化され、腸内環境を整えてくれる
ヨーグルトは朝のイメージだったけど、今度からは夜食べるピヨ！
ヨーグルトを安く食べる方法
毎日ヨーグルトを家族で食べるとなると、気になるのはお金のこと。
400g入りのヨーグルトが安くても150円。４人家族だと１日でなくなるので、
150円✖️30日＝4500円
健康のためだけど続けるとなると高いかなぁ
じゃぁヨーグルトメーカーがいいピヨ
ヨーグルトメーカーがあれば、どんどん自家製ヨーグルトを作ることができます！
そしてヨーグルトを作るだけではなく、栄養たっぷりの甘酒を作ったり、低温調理器としても使えるものもあるので、ヨーグルトを食生活に取り入れたい人にはおすすめです。
高くても１万円位で購入できます。
アイリスオーヤマ IYM-013
牛乳パックのままヨーグルトが作れるので、簡単で衛生的です。
細かい温度調節もでき、飲むヨーグルトも作れる人気のヨーグルトメーカー。
とても安いのに機能はばっちりなので、気軽に自家製ヨーグルトを作りたいならこれ一択です。
タニカ YS-01G-W
タニカは日本で初めてヨーグルトメーカーを作った会社です。
ガラス容器なので劣化や匂いうつりの心配もありません。
納豆や味噌など色々なものを作ることができる、料理好きにはたまらない商品です。
クビンス KGY-713SM
デザイン、容量、機能とどれも言うことなしのヨーグルトメーカー。
納豆やチーズを作る時に使うフィルターなども最初から付属されています。
色々作りたい！たくさん作りたい！という人におすすめです。
ヨーグルトって冷凍できるの？
ヨーグルトの冷凍保存は可能です！
無糖ヨーグルトの場合は、蜂蜜やジャムなどを混ぜてから、加糖のものはそのままカップごと冷凍庫へ。
解凍は冷蔵庫で自然解凍でOK。
食感など少し変化する場合もありますが、十分美味しく食べることができます。しかし、乳酸菌などは凍結により減少する可能性が高いため、できるだけ冷凍せずに賞味期限内に食べましょう。
まとめ
最近よく腸活という言葉を聞きますが、ヨーグルトを食べるのも腸活の一つ。
腸内を乳酸菌の力で善玉菌優位の状態にしていきたいですね。
我が家では紹介したBifixヨーグルトが最近のお気に入りです。
発酵食品の納豆も腸内環境を整えてくれます。
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