みなさんは果物を食べる習慣がありますか？
果物は高いし皮をむくのも面倒でちょっと遠ざかっているご家庭も多いかもしれませんね。
果物には病気予防や子供の成長につながる栄養素がたっぷり含まれているので、できれば毎日摂りたい食材の一つです。
今回は免疫力アップに果物が効果的な理由と、果物それぞれの栄養素について詳しく解説していきます。
■こんな人におすすめの記事です
・果物から遠ざかっている人
・美容も健康も手に入れたい人
・手軽に免疫力をあげたい人
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果物の免疫力アップさせる栄養素
果物には様々な栄養素が豊富に含まれていますが、今回は特に免疫力をアップしてくれる栄養素をご紹介します。
ビタミンC
【ビタミンCで免疫力アップする理由】
■体内に侵入してきたウイルスや細菌を攻撃してくれる白血球やリンパ球の働きを助ける
■丈夫な皮膚や粘膜を作るコラーゲンの生成を助け、病原体が体内に侵入するのをガード
ビタミンCが不足すると免疫力が低下し、風邪を引きやすくなります。
ビタミンCは過剰に摂取した分は尿で排出されてしまい、体内にためておけません。毎日摂り続けて体内のビタミンC濃度を高くしておくことが大切です。
ビタミンCは熱に弱く、水に溶けるという欠点がありますが、果物は生のまま食べられるので、ビタミンCの成分を損わずに効率的に摂ることができます。
食物繊維
【食物繊維が免疫力アップする理由】
■腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える
■悪玉菌や有害物質を減少させる
免疫細胞の７０％は腸に存在していると言われています。そのため、腸内環境を整えることが免疫力を上げるためのポイントになります。
ポリフェノール
【ポリフェノールが免疫力アップする理由】
■抗酸化作用で細胞を傷つける活性酸素を抑制する
活性酸素は細胞を老化させ、免疫機能の低下やがんや生活習慣病を招きます。ポリフェノールの抗酸化作用で活性作用を抑制しましょう！
一日におすすめの量
果物はお菓子よりも低カロリーだと思われていることも多いのですが、実は糖分が多く、食べすぎると中性脂肪の増加や血糖値の上昇につながってしまいます。
健康な人は １日約100〜200g が適切な量です。（片手をグーにしたくらい）
※糖尿病など病気がある場合の適切な量は違うので、医師に相談してください
果物ごとの栄養
バナナ
■免疫細胞のエネルギー源になる糖質が多く含まれている
■腸内の善玉菌を活発化させるオリゴ糖や食物繊維などの栄養素が多く含まれており、腸内環境と整えるのに役立つ。
■免疫細胞の一つである白血球の活性化作用がある。
シュガースポットがある熟したバナナの方が免疫活性作用が強いと言われています。またバナナを温めるとオリゴ糖が増えるので焼きバナナやバナナトーストにするのもおすすめです。
キウイ
■キウイは栄養素充足率がトップクラスで特にビタミンCの含有量が多いので、高い抗酸化作用や免疫力向上が期待できる。
■腸内環境を整える食物繊維の他、消化器系の健康をサポートしてくれる成分が多く含まれている。
皮には果肉の２倍の食物繊維が含まれていると言われています。産毛があるのでそのまま食べるのは食感も良くなく抵抗がありますよね。その場合はスムージーにしてしまうとあまり気にならずに飲めます。
きんかん
■ビタミンCやカルシウムが豊富。キンカンは皮ごと食べられるので、栄養分が豊富な部分も摂れる。
■喉の炎症を鎮める成分も含んでいるので、喉が痛い時に良い。
りんご
■食物繊維のペクチンが豊富で、善玉菌を増やしてくれたり整腸作用がある。
■りんごの皮にはポリフェノールが豊富
りんごが赤くなると医者が青くなると言われるほど、健康成分がたくさんのフルーツです。
りんごを使った簡単レシピはこちらでまとめています。↓
イチゴ
■ビタミンCが豊富で、５〜８粒食べれば１日に必要なビタミンCが補える。
■食物繊維や鉄分も含まれている。
みかん
■ビタミンCの含有量が多い。３個食べれば１日に必要なビタミンCが補える
■みかんの色素成分である「β-クリプトキサンチン」には、抗体の生産を促して免疫力を高める作用がある。
ビタミンCをはじめ、クエン酸やペクチンなど多くの栄養素を含む。血管を丈夫にし、高血圧や脳卒中、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があります。
ぶどう
■抗酸化力が強いポリフェノールが豊富
■ブドウ糖が豊富で疲労回復に効果がある
かき
■ビタミンCが豊富なので免疫力がアップ
■抗ウイルス作用のあるタンニンが豊富
柿にはアルコールを分解する酵素が含まれているので、二日酔い予防にお酒を飲む前に食べると良いですよ！
レモン
■ビタミンCが豊富
■クエン酸も多く、疲労回復に効果がある。
グレープフルーツ
■グレープフルーツ半分で１日のビタミンCの所要量が摂れる。
■果物の中でカロリーがとても低い。
果肉がピンクの方にはリコピンが含まれているので、通常のホワイトグレープフルーツよりも健康効果が高いので、できればそちらの方を選びましょう。
LSP
【LPSとは】
LSPとはグラム陰性細菌という細菌の外膜に存在する物質で、免疫細胞の一つであるマクロファージを活性化させる作用がある
活性化したマクロファージは体内に侵入した細菌やウイルスを排除してくれる強い味方です。このことからLPSは免疫力を高める有効な成分として期待されています。
LSPは長時間の加熱で壊れてしまうことがあるため、加熱の必要がない果物はLPSを摂取するのに適しています。
まとめ
日本には美味しい果物がたくさんありますよね。
でも、果物＝高いというイメージがあり、毎日の習慣にしていない方も多いと思います。
そんな時は価格が安く免疫力を高めてくれる栄養素たっぷりのキウイ・バナナ・りんごを選ぶのがオススメです。
キウイのビタミンC含有量は果物の中でもトップクラス！
みなさんもできるだけ果物を食生活に取り入れて、免疫力をアップを狙いましょう♪
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