風邪やインフルエンザ、そしてコロナなど感染症対策に大切な
『マスク・消毒・手洗い・密を避ける』
この４つを徹底していても、家から出ている以上、
絶対にかからない訳ではなく不安な毎日ですよね。
基本的なウイルス対策は
もうみなさんしていると思いますが、
それ以外にできることがまだあります！
それは、ウィルスや細菌が体内に入ってしまった時に活躍する
免疫力をあげる！ということ。
睡眠が免疫力にとても関係していることをご存知でしたか？
今回は免疫力を上げるための睡眠について詳しく・わかりやすくご紹介します。
少しでも免疫力をあげて、病気に負けない体づくりをしていきましょう！
■こんな人に読んで欲しい
・免疫力を今すぐあげたい人
・風邪をひきやすい人
・夜中に何度も目が覚めて、朝すっきり起きられない人
・家族の健康をなんとしても守りたい！
みんなで免疫力をあげていこうピヨ
免疫とは
免疫とは体に備わっている防御機能のこと。
ウイルスや病原菌など体内に侵入しても、それを排除したり、病気や怪我からの回復を早めたりしてくれます。
体にとって、とても重要な機能です！
睡眠不足で感染症に３倍かかりやすくなる
平均睡眠時間が７時間未満の場合、８時間以上の人と比べ３倍も風邪の発症率が上がると言われています。
睡眠時間が短いと風邪をひきやすくなるピヨ
細菌やウィルスに対する免疫力は睡眠中に保たれ、強化されます。
つまり睡眠不足が続くと免疫力が落ちてしまうので、睡眠時間の確保はとても大切。
しかし！睡眠時間が長すぎると（８時間以上）死亡・健康リスクが上がるとのデータが出ているので、寝過ぎも注意です。
７時間睡眠がちょうど良いんだね！
生活リズムの理想
18:30〜19:00 夜ご飯
21:30〜22:00 お風呂
22:30〜23:30 読書などのリラックスタイム
23:30〜6:30 睡眠
質の良い睡眠を目指すなら、上記のようなスケジュールが理想だと思いますが、なかなか難しいのが現実・・・
特に小さい子供の育児中は無理だと思うので、子供のお昼寝の時には家事を休んで一緒にお昼寝しちゃいましょう。少しでも睡眠時間を確保して免疫力をアップ！
ちなみに私は寝るのが大好きなので、子供が小さい時は必ず一緒にお昼寝していました。
産後に風邪などで体調を崩すことがなかったのは、実は免疫機能のおかげだったのかもしれませんね。
眠りの質も免疫に関係しています
眠りの質と免疫の関係
十分な睡眠をとっていても、眠りが浅く夜中に何度も起きてはいませんか？
眠りの質が悪いと免疫力の低下を招きます。
ぐっすり眠れた人に比べてなんと５倍も風邪をひきやすくなるそうです。
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌され、昼間の活動で傷んだ細胞を修復してくれます。
睡眠の質が悪いとその成長ホルモンが十分に分泌されないので、
免疫力の低下につながってしまいます。
眠りの質を上げるには？
では、眠りの質を上げるにはどのようにしたら良いのでしょうか？
✔️ 朝すぐにカーテンを開ける
✔️ ７時間の睡眠時間
✔️ 寝る３時間前には食事を完了させる
✔️ 寝る前のブルーライトは✖️
✔️ 寝る１時間前に入浴
✔️ 寝る前の飲み物
✔️ 日中の運動
ポイントがたくさんあるのでひとつずつ確認していきましょう。
朝すぐにカーテンを開ける
朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
体内時計がリセットされて体のリズムが整います。
７時間の睡眠時間
前述しましたが、７時間の睡眠時間を意識しましょう。
就寝・起床時間も毎日同じ時間にした方がなお良いです。
寝る３時間前には食事を完了させる
寝る前に食事をとると、寝ている間も消化活動が続き、
眠りが浅くなるので、食事は寝る３時間前までには済ませましょう。
仕事などでそれが難しい人も多いと思いますが、
その場合は３時間前ではなくても、
できる限り早めに食事をとる、消化に良いものを食べる
ということを意識してみましょう。
寝る前のブルーライトは✖️
寝る前についスマホをポチポチいじってしまいますよね。
でも、スマホ・パソコン・テレビの画面から出るブルーライトは
脳を覚醒してしまうので、寝る前は少し暗めの照明で読書などして
リラックスして過ごす方が質の良い睡眠をとるのには重要です。
寝る１時間前に入浴
スッと寝るためには体温が下がっていくのが必要なので、
入浴などで体温をあげて、眠りに入る頃に体温が下がっていくようにしましょう。
入浴後１時間頃から体温は下がっていきます。
つまり寝る１時間〜１時間半前くらいにじっくりお風呂に入ると、ちょうど寝る頃に体温が下がっていくので気持ちよく入眠できます。
寝る前の飲み物
カフェイン・アルコールは睡眠の質を低下させるので、
寝る前に飲むのはオススメしません。
飲むならリラックス効果の高いハーブティーなどが良いですよ。
ただ、飲みすぎると夜中にトイレに起きてしまう可能性もあるので注意してください。
日中の運動
適度な運動をすると、睡眠の質が上がると言われています。
できれば朝に太陽の光を浴びながら運動が理想的！
朝の運動としてはヨガやストレッチ がおすすめです。
睡眠に良いとされる成分
■トリプトファン → セロトニン → メラトニン
トリプトファンは体内で生成されないので、食事から摂取することが必要です。
そのトリプトファンは感情を落ち着かせるために働くセロトニンに変化。
そして生体リズムを整えるメラトニンとなります。
メラトニンの分泌が高まると、深部体温が低下して、休息に適した状態になります。
このようにメラトニンに変化するまでに時間がかかるので、トリプトファンは朝に摂取すると良いとされています。
牛乳・バナナ・鶏胸肉・チーズ・大豆製品・ナッツ・卵など
■GABA
興奮を抑え、リラックス効果がある。不眠に効果が高い。
カカオ・玄米・トマト・大豆製品・ナッツ・ブロッコリースプラウト
■グリシン
深い眠りに速やかに到達する。朝の目覚めがすっきり。
えび・ホタテ・イカ・かになどの魚介類
睡眠の質を上げるサプリ
食品から睡眠の質を上げる成分の摂取が難しい場合は、睡眠サポートのサプリメントを取り入れるのがオススメ。
ギャバはストレス環境で乱れがちな気持ちをサポート。
なんだか落ち着かない時などまた、冴えた判断力をキープしたり、健康値にアプローチしたりと、すこやかな毎日に役立つ成分です。
こちらの商品は、1日目安量あたり200mgのギャバを配合。
さらにカルシウムや亜鉛などのミネラル類も含まれています。
DHCの商品なので品質は安心です！
まとめ
睡眠不足だと体調を崩しやすくなるとわかっていても、実際に規則正しく睡眠時間を確保するのは難しいですよね。
つい夜更かしは私もよくあります。
でも、今はコロナの感染拡大により飲みに行ったり外出する機会が減っていると思うので、自分の睡眠時間を一度きちんと正すチャンスだと思います。
また、コロナだけではなく風邪やインフルエンザなどあらゆる感染症を防ぐためにも、しっかり睡眠をとり免疫力をあげて感染症に勝てる体を作りましょう！
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